Voedingsadvies tijdens, en na, de overgang

Wanneer je in de overgang raakt verandert er lichamelijk veel. Sommige vrouwen merken dat ze sneller aankomen en moeilijker afvallen. Daarnaast neemt door de afname van oestrogeen ook het risico op botontkalking/osteoporose, toe. Het is daarom verstandig om je voedingspatroon aan te passen tijdens en na de overgang.

Een gezond gewicht (behouden) tijdens de overgang

Tijdens de overgang merken veel vrouwen dat ze vaak een opgezette of dikkere buik hebben. Dit heeft deels met je leeftijd te maken. Wanneer je ouder wordt gaat je energieverbruik omlaag. Ook neemt de hoeveelheid vet toe terwijl je spiermassa afneemt wanneer je ouder wordt.

Maar ook hormonale veranderingen kunnen een opgezette buik of toename in gewicht veroorzaken. Wanneer het gehalte aan progesteron en oestrogeen afneemt in je lichaam, wordt er minder gal geproduceerd. Hierdoor gaat je spijsvertering trager werken, waardoor gassen zich gaan ophopen. Dit kan voor een opgeblazen gevoel, winderigheid en buikpijn zorgen.

Veel bewegen is zeer aan te raden om je energieverbruik op pijl te houden. Maar ook met je voeding kun je je gewicht enigszins in bedwang houden. Als je hetzelfde zou blijven eten als voor de overgang zul je merken dat je in gewicht zult toenemen. Dat geldt in elk geval voor de meeste vrouwen.

Om op hetzelfde gewicht te blijven is het aan te raden om na je vijftigste wat minder te gaan eten. Het Voedingscentrum heeft een speciale Schijf van Vijf voor jou samengesteld. Door een paar eenvoudige vragen te beantwoorden krijg je inzicht in wat je het beste wel en niet kunt eten en in welke hoeveelheid.

Voedingsadvies om osteoporose te voorkomen

Door hormonale veranderingen heb je tijdens, en zeker na, de overgang meer kans op osteoporose, dat is botontkalking in een gevorderd stadium. Om osteoporose te voorkomen na de overgang kun je je het beste aan het volgende voedingsadvies houden:

• drie tot vier porties zuivel, zoals bijvoorbeeld halfvolle en/of magere melk en yoghurt, karnemelk of magere kwark. 1 portie is 1 glas of 1 schaaltje van 150 ml. Vanaf 70 jaar is het advies om vier porties zuivel te nemen.
• 40 gram kaas, zoals 30+ kaas, mozzarella en hüttenkäse. 40 gram is beleg voor twee boterhammen of anderhalve voorgesneden plak.

In zuivel, zoals kaas en melk, zit calcium. Calcium is de belangrijkste bouwstof voor je botten.

Aanbevolen wordt om vanaf je 50ste extra vitamine D te slikken. Vanaf je 50ste wordt 10 microgram extra Vitamine D aanbevolen. Vanaf je 70ste wordt 20 microgram extra Vitamine D aanbevolen.

Door extra vitamine D te slikken verminder je het risico op botbreuken bij het vallen als je ouder wordt. Vitamine D-pillen zijn te koop bij de drogist, apotheek en supermarkt.

Het advies is om minimaal 2,5 uur per week te bewegen. Doe daarnaast twee keer in de week spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen. En voorkom vooral veel stilzitten.